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前屈が苦手な人のためのエクササイズ

2024.08.01. 更新

カラダが硬くて前に屈む動作が出来ない状態で生活していると腰に負担がかかりやすく腰痛になるリスクが高くなります。

前に屈む動作では、骨盤に着く太ももの裏、ふくらはぎにある筋肉の柔軟性があることが腰痛を予防するうえでも大切になります。

柔軟性が必要な下半身の筋肉の範囲は青印の部分になります。

画像のように床に指の先端が触れる位が、適切な柔軟性となります。

一般的に手の平がべったりとついて、柔らかければ柔らかいほどいいように思われているかも知れませんが、関節には適度な柔軟性と言うのがあり、手のひらが床に着くのは柔らか過ぎとなります。

前屈ができない原因①
下半身の柔軟性の低下が考えられます。
太ももの裏、内側の筋肉、ふくらはぎの筋肉が硬いと骨盤が前に傾いていきません。ハムストリングス
内転筋

前屈ができない原因➁
背骨を丸めることが出来ない。
背中側の筋肉の緊張が強すぎると背中を丸めることができません。

反り腰の人は骨盤が前に傾いているため、背中を丸める動作が苦手です。
骨盤が前に傾きすぎている

以上の事をふまえて、骨盤や下半身の柔軟性を高めて、腹筋が働くようにし背骨や骨盤をコントロールして動かすことができる必要があります。

エクササイズ1、下半身の柔軟性を高めるストレッチ。
ストレッチは各ポジションで20秒を2回~3回行ってください。
20秒~30秒以上行っても効果に差はありません。

骨盤に着く筋肉をストレッチします。
臀部のストレッチ
大殿筋尾ストレッチ
まずは骨盤にある表層にあるお尻の筋肉をストレッチします。

外旋六筋
外旋六筋
次の深層にある関節の近くの筋肉をストレッチします。

内転筋

内転筋
太ももの内側の筋肉を伸ばします。
広背筋の緊張を緩める
背中の緊張を緩めます。

エクササイズ2、骨盤、背骨の動きを高めるエクササイズ

2-1骨盤の骨盤の動きを良くして背骨周りの筋肉を活性化させるエクササイズ

1、四つ這いになり、息をはきながら、骨盤を立てて腹筋に力を入れて背中を丸めて、矢印の方向に伸びあがるようにしましょう。
2、次にお腹を突き出すように背中、腰を反らせます。
3、一連の動作を5回行いましょう。

2-2骨盤を後方に傾けるエクササイズ
1、スタートポジションから骨盤を立てて、背中を丸めます。
2、背中を丸めた状態をキープしてお尻を踵に近づけていきます。
3、お尻を下ろした状態で一呼吸します。それを5回繰り返しましょう。

2-3背中側の筋肉を緩めるエクササイズ

1、左手の前に右手を着きます。
2、左手の前に右手を着いた状態で背中を丸めてます。


1、背中を丸めた状態を維持して踵にお尻を近づけて、そのポジションで一呼吸します。
2、その動作を5回繰り返しましょう

このように下半身の柔軟性を高めた上で、背骨周りにある背筋が機能して、腹筋がしっかりと働くようになると前屈ができるようになる可能性があります。

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