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猫背、反り腰の改善エクササイズ

2022.08.01. 更新

姿勢の崩れが肩こり、腰痛をまねきます。

最近の多くの患者さんはスマホやパソコン操作で座りすぎによる反り腰、頭が前方に出て猫背、巻き肩になって姿勢の悪さから肩こり、ストレートネック、腰痛になる方が多いです。

肩こり、腰痛の問題を解決するには患部の施術と合わせて、姿勢やカラダの動かし方のクセを改善することで痛みのないバランスの取れた体へと変化します。

猫背や反り腰を治そうとしても、姿勢をコントロールしているのは脳、神経、筋肉なので、施術を行うだけでは不十分ですから、このようなエクササイズでまずは背中側の緊張を和らげることが大切です。

肩こり、腰痛がある方はこの運動も合わせて行いましょう

1 ペルビックティルト

背中側の緊張を緩めお腹側の筋肉を働かせます
腰痛改善
①踵を椅子の上に置き、足首、膝の角度は90度で踵で椅子を下方向に押し付け、太ももの裏に力が入るようにします。
②骨盤を後方に倒しお腹をへこまします。
③背中は床にピッタリと押し付けるよようにします。
呼吸は鼻から吸って、鼻から吐きます。
鼻から3~5秒吸う、5~7秒吐くを繰り返し3回行ってください。
吐くほうがが長いのは、吐く時に副交感神経の働きが高まリラックスすることが出来るからです。

痛みを抱えている方は筋肉が緊張し、血管も収縮して交感神経の働きが優位になっているからです。

2 スタンスストレッチ

背中の緊張を和らげ、肩甲骨の動きを良くし、骨盤の後傾を促します。

上記の運動を行った上で背中の緊張を和らげる運動を行います。
①左の手の前に右手をつきます。その状態で背中を丸めお尻が踵に近づくように引きます。
②その時、腰が反らないように注意します。
③鼻から吸う呼吸を3~5秒、鼻から吐く呼吸を5~7秒行います。
④終わればスタート位置にいったん戻って①~③を繰り返します。
片側2~3回、逆も同じように行います。

3 Cow&Cat

背骨および胸郭の可動性向上

1、骨盤を後方に丸め背骨を一個一個動かすイメージ。鼻から5秒吸って、鼻から5~7秒秒吐く
2、骨盤を前方に倒し背骨を一個一個動かすイメージ。鼻から5秒吸って、鼻から5~7秒吐く
そうれぞれ2~3回行います

1、ペルビックティルト
2、スタンスストレッチ
3、Cow&Cat
順で行ってください。

この運動を行うことで坐骨神経痛、腰痛、肩こり、背中の痛み、巻き肩、猫背、反り腰の改善に繋がります。

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