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猫背、反り腰の改善エクササイズ

2022.08.01. 更新

姿勢の崩れが肩こり、腰痛をまねきます。

多くの患者さんはスマホやパソコン操作で座りすぎによる反り腰、頭が前方に出て猫背、巻き肩になって姿勢の悪さから肩こり、ストレートネック、腰痛になる方が多いです。

姿勢をコントロールしているのは脳、神経、筋肉なので整体やマッサージだけで整えようとしてもそれだけでは不十分です。

肩こり、腰痛の問題を解決するには「患部の施術と合わせて、姿勢やカラダの動かし方のクセを改善」することが大切です。

むやみに運動を行っても効果はありません

むやみにYouTubeを見て自分でチョイスしたストレッチや運動をして痛みを改善しようとする人がいるのですが、「患部の筋肉、靭帯などの組織の治療を行ったうえで、あなたに合った運動を必要な頻度」で行うことが大切です。

姿勢やカラダのクセは長年の生活習慣が原因で、筋肉に間違った使い方を覚えさせてしまっているため、その間違った使いかたを解消しないとむやみに運動を行っても効果がありません。

私たちは一つの動作をする時、いくつもの関節が同時に連動して動くのですが、どこかに動きが悪い関節、痛いところがあると色々なところに歪が現れ、動きが悪くなります。

運動と言っても筋肉を強くするのではありません、運動の目的は使いすぎている筋肉は休め、使えていない筋肉を使えるようにすることです。

運動を行う前に大切なこと

それは呼吸です。

姿勢が悪くなると呼吸が浅く速くなります。

姿勢を改善するうえで呼吸は大切です。

背中が丸まった状態で正しい呼吸は行えないため、カラダの中心となる体幹の筋肉を正しく働かせるためには、正しい呼吸を身につけることが大切です。

鼻呼吸をしよう

1.鼻呼吸をすると一酸化窒素の増加により内臓や血管の壁となる筋肉が緩み血管が広がり、気管や気管支を広げる作用もあります。
 鼻呼吸での一酸化窒素濃度は、口呼吸に比べて数十倍高いと言われています。
2.鼻での呼吸はゆっくりとなります。
口呼吸では気道の抵抗が少なくなり、浅くて速い呼吸になるため、しっかりと横隔膜を動かすには鼻呼吸が適しています。

横隔膜

横隔膜は呼吸の70~80%を担う、もっとも重要な筋肉です。
呼吸活動では横隔膜が下降することで肺に空気を取り込むことができるのですが姿勢が悪く背中が丸まった状態では横隔膜が下降しにくい状態となり呼吸がしっかりとできません。

1-1ペルビックティルト

背中側の緊張を緩めお腹側の筋肉を使えるように働かせます。

方法
・足と足の幅は拳一個分開きます
・かかとを椅子の上に置き、足首、膝の角度は90度でかかとで椅子を下方向に押し付け、太ももの裏に力が入るようにします。
・骨盤を後方に倒しお腹をへこませます。
・鼻から息を吐きながらがら順番に骨盤、背骨が1個1個離れるようにします。
・鼻から息を吸いながら背骨、骨盤の順で着くようにします。
・5回繰り返し最後に鼻から3~5秒吸う、5~7秒吐くを1回行ってください。
・吐くほうが長いのは、吐く時に副交感神経の働きが高まりリラックスして筋肉、血管の緊張が緩むからです。

スタンスストレッチ

反り腰、猫背、手が挙がりにくい人
悪い姿勢になると背中側の筋肉が緊張し過ぎています。まずはこれらをの緊張を緩めることが大切です。

・四つ這いの姿勢になります。
・どちらか一方の手の前に手をつきます。
・その態勢で背中を丸めかかとにお尻に近づけるときに息を吐き、戻す時に息を吸います。
・繰り返し5回行い、5回目で鼻から息を吸い、鼻から息を吐きます。
・左右行ってください。

3 Cow&Cat

背骨および肋骨の動きを良くします
肩甲骨の動きを良くし、安定させる効果があります。

方法
・四つ這いになりつま先を立てます。
・骨盤を後方に丸め背骨を一個一個動かすイメージで鼻から息をはきながら行ってください。
・骨盤を前方に倒し背骨を一個一個動かすイメージで鼻から息を吸いながら行ってください。
・5回繰り返してください。

1、ペルビックティルト
2、スタンスストレッチ
3、Cow&Cat
順で行ってください。

この運動を行うことで背中、肩甲骨、背骨周りの筋肉の緊張を和らげ、猫背、反り腰、巻き型を改善することができ坐骨神経痛、腰痛、肩こり、背中の痛みを改善に導きます。

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スタンスストレッチペルビックティルト反り腰猫背鼻呼吸
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