猫背姿勢、巻き肩から起こる肩こり、クビ凝りを改善するエクササイズ

猫背・巻き肩から起こる肩こり・首こりを改善する方法

～大阪市鶴見区・放出の整体・鍼灸院 Y’s body care～

猫背と巻き肩が引き起こす不調とは？

長時間のスマートフォン使用やデスクワークにより、背中が丸まり肩が前に出る「猫背・巻き肩」姿勢になりがちです。
この姿勢が続くと背骨のカーブが失われ、頸椎がまっすぐになる「ストレートネック」を招きます。その結果、首や肩の筋肉・靭帯に大きな負担がかかり、慢性的な肩こり・首こり・背中の痛みへとつながります。

筋肉が硬直すると血流が滞り、老廃物が蓄積して痛みを悪化させます。さらに姿勢のクセが定着すると、単にストレッチやポール運動をするだけでは根本的な改善は難しいのです。

改善のカギは「施術＋運動」

痛みを感じる筋肉や靭帯には、まず適切な施術で整えることが大切です。そのうえで、再び悪い姿勢に戻らないようにするために「運動やストレッチ」で体の使い方を修正していきます。
整体や鍼灸で関節・筋肉を整え、正しい動作パターンを体に覚えさせることで、肩こり・首こりの再発を防ぐことができます。

猫背姿勢から起こる肩こりを改善するためのエクササイズ1

ソラシックツイスト

肋骨の動き、胸の前の筋肉をほぐす運動

①横向きに寝転んで右足を90度に曲げて、左手で右足を抑えて、左足を伸ばします。

②の姿勢から体を右に捻ります。それを5回行います。ただ捻るのではなく、背骨、肋骨が捻られるのを感じながら胸の前が伸ばされるのも感じながら行いましょう。

背骨、胸の前がストレッチされ猫背、巻き肩を改善し肩こりを改善させる動的ストレッチ。

上記のストレッチで体を捻る動作で背骨、肩甲骨を解したら猫背、巻き肩になった姿勢を修正していきます。

頭の位置を整える2

パピー

①背骨を縦方向に動かし、頭を支えれる様にします。そうすることで背中の筋肉もしっかりと働きます。

床を肘、手のひらでしっかりと押しながらクビ、背中を丸めますが骨盤が浮かないようにします。

②床を肘、手のひらで押します。
顎が上がらないようにして背骨を伸ばしていきます。
この一連の動作を５回繰り返し、５回目で姿勢をキープし３回深い呼吸をします。

猫背、巻き肩改善のエクササイズ3

パピーリーチ
①床を肘、手のひらで床を押した状態で右腕を斜め上方に上げます。この時、腕の重みで背骨が下方向に下がろうとするので、それに耐えながら背骨を一個一個反らし
ていきましょう。
➁斜め上方に目線を向けて、顔を少し捻ります。そうすることで肩甲骨を安定的に動くようにし首、背中を支えられるようにします。

なぜ「運動だけ」では不十分なのか？

「毎日ストレッチしているのに肩こりが取れない」という方は少なくありません。これは、筋肉や靭帯のダメージを回復させないまま無理に運動しているためです。
まずは施術で筋肉・関節を整え、その後に運動やストレッチで維持・強化することが根本改善への近道です。

肩甲骨を後方に引き戻すエクササイズ4

リバースプランク
①床に座り、両足を伸ばして手を体の後ろにつく

②その状態で肩甲骨を内側に寄せ、背骨を伸ばし一呼吸する

③その状態を3回繰り返します。
④最後にお尻を上げて体が一直線になるようにして3秒キープ

効果

・体幹の安定性向上（インナーマッスル強化）
・姿勢改善（猫背・巻き肩予防）
・お尻・太もも裏の筋肉強化
・胸を開くことで肩や胸のストレッチ効果
・腰痛予防や骨盤周囲の安定性向上

注意点

・腰が反りすぎないように意識する
・首に力が入りすぎないよう、あごを軽く引いてリラックス
・肩や手首に痛みがある方は無理をしない
・初めは10〜15秒からスタートし、徐々に時間を延ばす

背骨柔軟性、動きを良くするエクササイズ5

COW＆CAT

エクササイズの方法

1. 姿勢を整える（スタートポジション）

四つ這いになります。

手は肩の真下、膝は骨盤の真下に置きます。

背中は床と平行、頭は背骨の延長線上に軽く前を向きます。

2. COW（カウポーズ：牛のポーズ）

息を吸いながら、背中を反らせます。

胸を前に押し出すようにし、骨盤を前に傾けます。

目線は斜め上に向けて首を長くします。
→ 背骨の伸展・胸を開く動き。

3. CAT（キャットポーズ：猫のポーズ）

息を吐きながら、背中を丸めます。

骨盤を後ろに傾け、背骨を一つ一つ丸めるイメージで天井に押し上げます。

あごを引いて首も丸めます。
→ 背骨の屈曲・背中を広げる動き。

エクササイズの効果

1. 脊柱の動きを取り戻す

背骨を「反る・丸める」というシンプルな動作で、本来あるはずの脊柱の可動性を取り戻すことが目的です。
→ 固まった胸椎や腰椎をほぐし、柔軟な背骨の動きへ導きます。

2. ニュートラルポジションの学習

反り（COW）と丸め（CAT）の両極端を体感することで、ちょうどよい中間＝ニュートラルポジションを体に覚えさせることが目的です。
→ 姿勢改善や再教育の基礎づくりになります。

3. 呼吸と動作の連動

「吸うと反る・吐くと丸める」を意識させることで、横隔膜・肋骨・背骨の連動を高めるのが目的です。
→ 呼吸機能の改善、体幹の安定にもつながります。

4. 固有受容器の活性化

背骨を細かく動かすことで、関節位置覚・ボディスキーマの再構築を目的としています。
→ 「自分の背骨をコントロールできる感覚」を取り戻せます。

5. 症状改善の土台づくり

肩こり・腰痛・猫背・巻き肩などの不調は「結果」であり、原因は姿勢や動作の乱れ。
COW＆CATは、施術で整えた体を患者さん自身が再教育するための基礎運動としての目的があります。
→ Y’s body careの「治療＋運動」の考え方に直結します。

まとめ

猫背・巻き肩はスマホやデスクワークで誰でも起こりやすい

放置すると首こり・肩こり・背中の痛みの原因になる

改善には「施術＋運動」が不可欠

鶴見区・放出の整体・鍼灸院 Y’s body care では、施術と運動指導を組み合わせてサポート

肩こり・首こりでお悩みの方は、一時的なリラクゼーションに頼るのではなく、姿勢や体の使い方から見直していきましょう。

大阪市鶴見区放出で肩の痛みでお悩みの方はワイズボディケア整体、ワイズはりきゅうへお気軽にご相談ください

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