肩こり、肩の痛み改善のエクササイズ

2025.06.16. 更新

肩こり、肩の痛み、首の痛み、背中の痛み改善の運動

CAT変法
― 肩甲骨をしっかり動かし、姿勢と動きのクセを整える ―
肩こりや肩の痛み、首・背中の痛みを改善するためには、**「肩甲骨をしっかりと動かす」ことと「姿勢や体の動かし方のクセを整えること」**がとても重要です。

なぜなら、肩甲骨は肩・首・背中の動きの「土台」となる部分だからです。肩甲骨がスムーズに動き、正しい位置で安定することで、肩や首の筋肉にかかる負担が減り、血流が改善し、痛みが軽減されていきます。

整体やマッサージで一時的に筋肉がほぐれても、姿勢や動きのクセがそのままではすぐに痛みが戻ってしまいます。

原因のひとつが「固有受容器（こゆうじゅようき）」という体内センサーの機能低下です。これは、関節の位置や筋肉の動きを感知する役割を持ち、私たちがスムーズに動けるように支えてくれています。

長時間のデスクワークやスマホ、運動不足によってこのセンサーの働きが鈍くなると、姿勢が崩れたり、無理な動かし方になってしまうのです。
肩こり、肩の痛み、首の痛み、背中の痛みには肩甲骨がしっかりと動いて、安定していることが非常に大切です。

肩こり、肩の痛み、背中の痛みに対して整体やマッサージを行うだけでは、痛みが直ぐに再発してしまいます。

なぜかというと姿勢や体の動かし方の癖が良くなっていないからです。

整体やマッサージを行うだけでは、姿勢や体の動かし方の癖は良くなりません。

①四つ這いになり手と膝で床を押します。
②矢印の方向に伸びあがり腹筋に力を入れて背骨を丸めます。
③肩甲骨を矢印の方向に動かしましょう
五十肩肩甲骨の動かし方

①矢印の方向に手で床を押します。
②　①の状態から背骨を床方向におろします。
③手は床を押した状態で肩を外方向に捻ります。
五十肩
キャットパック
④の動作を5回繰り返してください

①四つん這いになり左手の前に右手を着く
②　①の状態から背中を丸めてお尻を踵を下ろしていき、右方向に体を少し捻ります。その状態で深くの呼吸をします。
③3回繰り返しましょう
背中、背骨周りの筋肉の緊張を緩める

①四つ這いの状態から右腕に体重を移動します
②今度は左腕に体重を移動します。
③左右10回行います。
肩甲骨の

①四つ這いの状態から右手を耳の高さくらいまで上げて、体を少し捻り指先を見ます。左手で床をしっかりと押します。
②左右交互に腕を上げます。合計6回行ってください。
肩甲骨の動きを良くする