反り腰、腰痛、ポッコリお腹が気になる方へ－ペルビックチルト
2026.08.18. 更新
①仰向けに寝て、椅子の上にかかとを置きます。足首と膝がそれぞれ90度になるように姿勢を整えます。
②鼻から息を吸って準備します。口から細く長く息を吐きながらお腹に軽く力を入れ、かかとで椅子を下に押します。
③太ももの裏側に力が入っていることを感じながら、骨盤からゆっくり動かすように、お尻を床から手のひら1枚分ほど持ち上げます。
④お尻を持ち上げるときは、背骨を下から一つずつ順番に床から離していくようなイメージで動かしましょう。
⑤持ち上げた位置で一度息を吸い、息を吐きながら背骨を上から一つずつ床につけるように、ゆっくりお尻を下ろします。
運動の目的と効果
⓵「背中側の筋肉は、姿勢を保つために普段からよく働いています。この運動では、頑張りすぎている背中側の筋肉をゆっくり伸ばして緩め、余計な力を抜きやすくしていきます。」
呼吸を止めたり、お腹を強く固めすぎたりせず、痛みの出ない範囲で行ってください。
➁「頭のてっぺんを上から軽く引っ張られているようなイメージで、背骨を上下に長くするように体を伸ばします。胸を張ったり、腰を反らしたりするのではなく、背骨と背骨の間に少しずつ隙間をつくるような感覚です。」
➂体に必要以上に入っている力を抜いて、筋肉をリラックスさせることです。力が入りっぱなしになっている筋肉をいったん緩めることで、体を動かしやすい状態にしていきます。」
痛みがあると、体を守ろうとして必要以上に力が入ったり、動きが硬くなったり、特定の部分に頼った動き方になったりすることがあります。
運動によって骨盤や背骨、股関節などを無理のない範囲で動かし、自分の体を感じながらコントロールする練習を行うことで、動きの選択肢を増やしていきます。
また、痛みが強くならない範囲から少しずつ動かすことで、脳や神経が「この動きは安全に行える」と学習し、動きに対する不安や体の過剰な防御反応がやわらぐ可能性があります。このような変化が、痛みの軽減や日常動作のしやすさにつながると考えられています。
ただし、体の使い方だけが痛みの原因ではありません。睡眠、ストレス、体力、活動量、痛みに対する不安など、さまざまな要因が関係します。そのため、体の使い方を見直すことは、悪い動きを矯正するというよりも、痛みを軽減し、安心して動ける体を取り戻すための一つの方法です。
腰痛診療ガイドラインでは、慢性腰痛、特に動作コントロールに問題が認められる人に対して、動作コントロール運動が推奨されています。ただし効果は個人差があり、「使い方を直せば必ず痛みが治る」という意味ではありません。
