猫背やストレートネックが気になる方へ｜姿勢を整えるためのセルフケア

猫背やストレートネックが気になる方へ｜姿勢を整えるためのセルフケア

なぜ姿勢が崩れやすいの？

パソコン作業やスマートフォンを見る時間が増えると、頭が前に出たり背中が丸くなる姿勢を取りやすくなります。
この姿勢が続くと、首や肩に負担がかかりやすくなり、重さやはり、凝りを感じやすくなる方もいます。

本来、首の骨（頚椎）は緩やかなカーブを描いていますが、頭が前に出る姿勢が続くと、このカーブが少なくなりやすく、「ストレートネック」と呼ばれる状態になることがあります。
この状態になると、首や肩まわりが頑張りすぎてしまい、違和感・疲労感につながることがあります。

おすすめのセルフエクササイズ①

動画：

おへそを覗き込むように、背骨をゆっくり動かします

次に、あごを上げすぎないよう気をつけながら、頭を軽く後ろに引きます

無理のない範囲で、ゆっくり5回行いましょう

おすすめのセルフエクササイズ②

動画：

うつ伏せになり肩より前に肘をつき、その体制で床を掌でプッシュします。

背骨をしっかりと反らせ、前方をしっかりと見る。
5回×2

おすすめのセルフエクササイズ③

動画：

うつ伏せになり、肘で床を押して胸を軽く起こします

右手を持ち上げ、視線を指先へ向けます

左側も同じように行いましょう

最初は左右3回ずつ、慣れてきたら5回を目安に

※肩や背中が疲れやすい方は、回数を調整してください。

このセルフケアで期待できること

背骨や肩まわりが動きやすくなる

背中・肩・首が使いやすい状態を意識しやすくなる

前に出がちな頭を戻す感覚がつかみやすくなる

デスクワークの合間にリセット動作として使いやすい

こうした動きを続けることで、背中・肩甲骨・体幹が連動しやすくなり、姿勢の意識づけにもつながります。

多くの方は「肩こり＝硬いから伸ばす」というイメージを持っています。

もちろんストレッチも役に立つことがありますが、
実は“伸ばすだけ”では改善しないケースがほとんどです。

なぜなら、肩こりや猫背は、
筋力不足よりも「動かし方のクセ」や
「同じ場所ばかりに負担がかかる使い方」が原因だからです。

そのため、姿勢を整えるには
筋肉を固めたり強く動かすのではなく、

👉 **体を滑らかに動かす感覚を思い出すこと**
👉 **必要なところに必要なだけ力が入る状態を作ること**

がとても大切になります。

この“体をコントロールする力”を
モーターコントロールといいます。

今回のセルフケアは、
筋肉を鍛えるための運動ではなく、

🔹体の動きを感じる
🔹力が入る場所と抜ける場所を理解する
🔹スムーズに身体を使えるようにする

ための練習だと思って取り組んでみてください。

続けることで、
「首や肩に余計な力が入らない感覚」や
「自然に姿勢が戻る感覚」がつかみやすくなってきます。

特に、長時間座り姿勢が続きやすい方や、スマホを見る時間が長い方には取り入れやすい内容です。
頭が前に出ているクセをリセットし、背骨全体の動きを思い出すきっかけにもなります。

セルフケアと合わせて意識したいポイント

姿勢は、日常のくせ・習慣の積み重ねで変化しやすいものです。
そのため、セルフケアとあわせて、

座る姿勢

画面との距離

呼吸

肩や背中の力の入れ方

などを少しずつ見直すと、より良い姿勢を意識しやすくなります。

📝注意事項

体調や症状のある場合は、無理に行わず回数や強度を調整してください

痛みがある場合は中止してください

動きはゆっくり、呼吸を止めずに行いましょう

大阪市鶴見区放出でストレッチや運動で痛みが変わらないとお悩みの方は、ワイズボディケア整体、ワイズはりきゅうへお気軽にご相談ください

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