【鍼灸師が解説】デッドバグの正しいやり方｜なぜ「普通の腹筋」では腰痛が良くならないのか？

デッドバグの運動方法と効果

デッドバグとは？

■ そもそも、なぜ腰痛予防に「体幹」が必要なのか？
多くの方が「体幹を鍛える＝お腹を割る、腹筋を強くする」と思われていますが、実は少し違います。

鍼灸の現場で多くの腰痛患者さんを拝見して感じるのは、**「手足の動きに、腰の安定が追いついていない」**という事実です。

体の構造を「クレーン車」に例えると分かりやすくなります。

手足： 重いものを持ち上げるアーム

体幹： クレーン車本体（土台）

どんなに立派なアーム（手足）があっても、土台である本体（体幹）がグラグラでは、重いものを持ち上げた瞬間に車体ごとひっくり返ってしまいますよね。
人間の体でこの「ひっくり返るストレス」を真っ先に受けるのが**「腰椎（腰の骨）」**なのです。

体幹の本来の役割は「動かすこと」ではなく「動かないように固めること」にあります。

■ なぜ「普通の腹筋運動」では不向きなのか？
「腰痛があるから腹筋を鍛えよう」と、仰向けで上体を起こす腹筋運動（シットアップ）を頑張る方がいます。しかし、これはプロの視点からはあまりおすすめできません。

腰への圧縮ストレス： 上体を丸める動きは、腰椎の椎間板に強い圧力をかけ、ヘルニアなどのリスクを高める場合があります。

目的のズレ： 上体起こしは「お腹を曲げる筋肉」のトレーニングです。しかし、日常生活で必要なのは「重いものを持っても、歩いても、腰が反らないようにこらえる力」です。

デッドバグが優れているのは、**「腰を床に固定したまま（安定）、手足を動かす（動作）」**という、日常生活で最も必要な「正しい体の使い方」を脳と筋肉に学習させられる点にあります。

国家資格者としての一言アドバイスを追加
鍼灸師からのアドバイス 痛みがある時、私たちはつい「どこかの筋肉が弱いせいだ」と考えがちです。しかし、本当の原因は筋肉の量ではなく、**「筋肉を使う順番（連動性）」**にあることがほとんどです。

デッドバグは地味な運動ですが、この「順番」を整えるための最高の基礎訓練です。まずは1日1セットからで構いません。
質を重視して取り組んでみてください。

デッドバグ（Dead Bug）は、仰向けの姿勢で手足を交互に動かす体幹トレーニングです。
見た目が「ひっくり返った虫」に似ていることから、この名前がついています。
主に 腹部や体幹の安定性を高める運動 として知られています。

デッドバグの重要性

私たちの体の動きは、体幹（お腹や背中の深い筋肉）に力が入り、その安定を土台にして手足に力が伝わることで成り立っています。
体幹が安定していない状態で手足を動かすと、腰や肩に余計な負担がかかり、痛みやケガの原因になってしまいます。

そこで役立つのが「デッドバグ」という運動です。
デッドバグは仰向けの姿勢で行う体幹トレーニングで、体を安定させながら手足を動かす感覚を身につけることができます。

運動方法（やり方）

仰向けでスタート

1、床に仰向けに寝て、両腕を天井に向けてまっすぐ伸ばします。
2、両膝は90度に曲げて股関節の真上に置きます。
3、体幹を固定
4、腰が反らないように、お腹に軽く力を入れて「腰と床の隙間をつぶす」ように意識します。
5、手足を交互に動かす
6、右手を頭の方向へ伸ばしながら、左脚を床ギリギリまでまっすぐ下ろします。
7、このとき腰が反らないように注意。
8、ゆっくり戻し、動かした手足を元の位置に戻します。
9、左右左右交互に繰り返す
10、同側の手足を動かします。

効果

体幹の安定性アップ

→ 腹横筋や多裂筋など、インナーマッスルが鍛えられる。

腰痛予防・改善

→ 腰を支える筋肉が働くことで、腰椎に余計な負担がかかりにくくなる。

正しい姿勢の獲得

→ 体幹が安定することで、骨盤・背骨が整いやすくなる。

歩行やスポーツのパフォーマンス向上

→ 手足を動かす時に体幹がぶれなくなるため、効率的な動作につながる。

注意点

腰が反ると効果が半減するだけでなく、腰痛の原因にもなる。

動作は「ゆっくり・コントロールして」行うこと。

痛みがある場合は無理に行わず、動きを小さくして調整する。

まとめ

人の動きは「体幹が安定し、その力が手足に伝わる」ことでスムーズに行われます。
デッドバグは、まさにその基本を身につけるための運動です。

仰向けで手足を交互に動かすシンプルな動きですが、

体幹の安定性を高める

腰や膝の負担を減らす

姿勢を整える

日常生活やスポーツの動作をラクにする

といった効果が期待できます。

ストレッチや筋トレだけでは補えない「正しく体を使う感覚」を学べるのがデッドバグの強みです。
腰痛や膝痛の予防・改善、そして美しい姿勢づくりのために、日々の生活に取り入れてみてください。

大阪市鶴見区放出で腰痛でお悩みの方は、ワイズボディケア整体、ワイズはりきゅうへお気軽にご相談ください。

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