五十肩、肩が上がりにくい人のエクササイズ

肩の動かしにくさが気になる方へ｜姿勢と肩甲骨の関係

「五十肩」という言葉は、特定の病名というより、40〜50代以降の方に多くみられる肩の動かしにくさや痛み、違和感を指す一般的な表現として使われています。
一般的には「肩関節周囲炎」と説明されることもあります。

肩に負担を感じている時期は、動かし方によってつらさが増す場合があります。セルフケアを始めるタイミングの目安としては、

・じっとしていてもズキズキするような状態が落ち着いてきた頃
・夜間の強い痛みが落ち着いてきた頃
・肩に強い熱感がない時期

などが挙げられることがあります。

※運動を始める際は無理をせず、ご自身の状態に合わせて行いましょう。

肩甲骨と姿勢の関係

肩は、肩関節だけで動いているわけではなく、肩甲骨がスムーズに動くことで可動域が生まれます。

しかし、巻き肩・猫背などの姿勢が続くと、肩甲骨が前に引き出されやすく、結果的に肩が動かしにくくなる方もいます。

肩甲骨を肋骨の上で安定させる筋肉の一つに**前鋸筋（ぜんきょきん）**があります。

エクササイズの手順

動画：

① 頭の後ろで手を組み、肩甲骨を軽く斜め上へ動かします
② 腰が反りやすいので、お腹に少し力を入れて姿勢を安定させます

呼吸を止めず、リラックスしながら行いましょう。

5回×2セット

週2〜3回が目安です
※痛みがある場合は回数を調整してください。

この運動で期待できること

肩甲骨が動いている感覚をつかみやすくなる

肩を動かす際の安定感を意識しやすくなる

巻き肩や猫背姿勢が気になる人にも取り入れやすい

前鋸筋は肩の動きだけでなく、姿勢や呼吸にも関わるため、肩だけでなく全身の使い方の意識づけにも役立ちます。

セルフケアと習慣づけ

肩や姿勢の状態は、今までのくせや生活スタイルの影響を受けやすいため、運動だけ・ケアだけというより、両方をバランスよく取り入れる方が続けやすい傾向があります。

必要に応じて、座り姿勢・道具の使い方・生活のクセなどを少しずつ見直すことで、体の使い方が自然と変わってくることがあります。

📝 注意点

無理のない範囲で行ってください

痛みが続く場合や不安がある場合は、中止し様子をみてください

ご自身の体調に合わせて調整しましょう

最後に、このエクササイズについて大切なポイントをひとつ。

ここで行う動きは、筋肉を鍛えることが目的ではありません。
重い負荷をかけて強くするのではなく、
**「肩甲骨がどこにあり、どう動くのかを体が思い出すための練習」**です。

肩や肩甲骨まわりは、普段の姿勢や習慣の影響を受けやすく、
無意識のうちに動きが偏ったり、使い方にクセがつきやすい場所です。

そのため、まずは力みなく、ゆっくり、丁寧に動かすことが大切です。
動かしている場所を意識しながら、
「こうやって動くんだな」と感じ取るように行ってみてください。

小さな動きでも、繰り返すことで
体が自然にその動かし方を覚えていくことがあります。

大阪市鶴見区放出でストレッチや運動で痛みが変わらないとお悩みの方は、ワイズボディケア整体、ワイズはりきゅうへお気軽にご相談ください

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