大阪市鶴見区放出の整体、鍼灸院がお送りする肩こり、背中の痛みを改善するエクササイズ

肩こりには背骨、肋骨の動き、肩甲骨の動きを連動させること

肩こりや背中の痛みが続くと、
ストレッチや体操をしてもなかなか変わらない…
そんな経験はありませんか？

実は、肩こりや背中の痛みは「肩だけ」を動かしても改善しにくいケースが多く、
背中や胸まわりの動きが大きく関係しています。

今回は、当院でおすすめしているエクササイズを、
動きの順番に沿って分かりやすく解説します。

▼ 実際のエクササイズ動画はこちら

動画で行っているエクササイズを順番に解説

肩まわり＆背骨の動きをよくするエクササイズ解説

① 手を頭上に上げ、肩甲骨を下げる

椅子に座り、両手を頭の上に伸ばします。

手のひらは外側（横）に向け、軽く胸を開きます。

そこから肘を肩の高さまで下ろしながら、肩甲骨を背中の下の方へ落とすイメージで動かします。

10回行います

ポイント

肩をすくめないこと

首や力で下げないこと

胸を軽く張ったまま動かすこと

肩甲骨を意識して下に側に引く

② 指先を肩に置いて肩を回す（肩甲骨エクササイズ）

指先を軽く肩の先端（肩の外側）に置きます。

そのまま肩を前に10回、後ろに10回ゆっくり回します。

このとき肩甲骨ごと大きく円を描くように動かすのが目的です。

動きの意識

肘で大きな円を描く

首や肩だけでなく、肩甲骨が背中で動く感覚

③ ②の姿勢のまま背骨を動かす（ローリング）

指先を肩に置いたまま、今度は**背骨全体を左右にゆっくり転がす（ローリング）**動きを行います。

前に10回、後ろに10回行います。

ポイント

背骨が柔らかく動く感覚

肩だけでなく、背骨と肩甲骨の連動を意識

④ 肩甲骨と背骨を両方動かす意識

この一連の動きは、

肩甲骨だけでなく背骨も滑らかに動くこと
を大切にしています。

肩だけ動かすのではなく、
背骨が動くことで肩まわりの負担を分散することが目的です。

⑤ 前鋸筋のエクササイズ（胸の前から腕を上げる）

肘と手のひらをつけたまま、胸の前から顔の前へ腕を上げます。

上げるときに、前鋸筋（胸の脇のインナーマッスル）を使う意識でゆっくり動きます。

胸の前から顔の前まで上げ、下ろしを繰り返します。

5回行います。

動かすときの注意

腰が反らないように腹筋を軽く使って安定させる

肩をすくめない

脇のあたりが気持ちよく動く範囲で行う

前鋸筋は、肩甲骨を肋骨に沿って動かす筋肉で、腕を前に上げる動きの安定に関係しています。

この運動の目的（まとめ）

この一連の流れは

肩甲骨の滑らかな動きを引き出す

背骨の柔軟性を高める

肩まわりの負担を軽くする

前鋸筋を働かせて腕の動きを安定させる

という点を目的としています。

実施の目安

1日1〜2セット

痛みや違和感が強い場合は無理をしない

呼吸を止めず、リズムよく

まとめ

この体操は、
肩の体操に見えますが、
実際には
背中 → 胸まわり → 肩
の順番で動きを出しています。

肩が楽になるのは、
肩を頑張ったからではなく、
体の土台になる部分が動いた結果なんです。

体が硬くなりすぎている場合、
このエクササイズ自体がやりにくく感じることもあります。

そのような場合は、
体を動かしやすい状態に整えてから行うことで、
より効果を感じやすくなります。

マッサージを受けても良くならないとお悩みの方は、大阪市鶴見区放出にある「施術と体を整えるエクササイズ」のワイズボディケアにお気軽にご相談ください

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