肩こり・背中の痛みを改善する四つ這いエクササイズ｜背骨・股関節から動きを整える

肩こりや背中の痛みがなかなか変わらない方へ

肩こりや背中の痛みが続くと、
ストレッチや体操をしても「その場では楽になるけど、すぐ戻ってしまう」
そんな経験はありませんか？

実は、肩こりや背中の痛みは
肩そのものだけを動かしても変わりにくいケースが多く、
背骨や股関節など、体の土台となる部分の動きが大きく関係しています。

今回は、当院でおすすめしている
四つ這い姿勢で行うエクササイズを、
動きの順番に沿って分かりやすく解説します。

▼ 実際のエクササイズ動画はこちら

なぜ肩だけを動かしても楽にならないのか

肩甲骨は、腕の骨だけでなく、背骨や肋骨の動きと連動して動く構造になっています。

背骨や股関節の動きが少なくなると、
本来分散されるはずの負担が肩や首まわりに集中し、
肩こりや背中の痛みが起こりやすくなります。

そのため、肩だけを動かしても
「一時的には楽になるけれど、根本的には変わらない」
という状態が起こりやすくなります。

四つ這い姿勢が肩こり・背中の痛みに向いている理由

四つ這い姿勢は、背骨・股関節・肩甲骨を同時に使いやすい姿勢です。

• 背骨
• 股関節
• 肩甲骨

また、体重を分散しながら動かせるため、
力みが少なく、動きの感覚をつかみやすいという特徴もあります。

そのため、肩こりや背中の痛みがある方でも、
体に負担をかけずに「本来の動き」を思い出しやすい姿勢になります。

動画で行っている四つ這いエクササイズを順番に解説

動画では一連の流れとして行っていますが、
ここでは体の中で何が起きているかを、順番に説明します。

① 四つ這いでCAT動作｜背骨の動きを出す

最初は、四つ這い姿勢で背中を丸めたり反らしたりするCAT動作を行います。

この動きで起きているのは、背骨全体の屈曲と伸展です。
まず背骨そのものを動かすことで、固まっていた部分に動きの余地を作り、
この後の運動がスムーズに行える状態を整えます。

② ヒンジ運動｜股関節の動きを高める

次に、背骨を大きく動かさずに、股関節を折りたたむヒンジ動作を行います。

ここでは、動く役割を背骨から股関節に戻すことが目的です。
股関節が動かない状態では、背中や肩が代わりに動いてしまい、負担が集中しやすくなります。

③ 左右への体重移動｜肩甲骨と股関節の連動

四つ這いのまま、左右に体重を移動します。

この動きで、

• 肩甲骨が背中の上を滑る
• 反対側の股関節が体を支える
• 体幹が自然に調整される

といった連動が起こります。
肩こりや背中の痛みがある方ほど、この体重移動がぎこちなくなる傾向があります。

④ 片手を頭に当てて回旋｜背骨の回旋を引き出す

片手を頭に当て、体をひねる動きを行います。

背骨には「曲がる」「反る」「ひねる」という動きがありますが、
この「回旋」の動きが出にくくなると、肩や首、背中への負担が増えやすくなります。

⑤ 踵を見る動き｜背骨の側屈を高める

次に、左右の踵を見る動きを行います。

この動きでは、背骨が横にしなる（側屈する）動きが引き出されます。
多くの方は左右差を持っており、この動きによって「どちらが動きにくいか」に気づくことができます。

⑥ アームサークル｜肩・股関節の感覚を高める

最後に、肩や股関節で円を描くようなアームサークルを行います。

これは筋肉を鍛える運動ではなく、体の位置や動きを感じ取る感覚を高めるための動きです。
この感覚が高まることで、日常生活の中でも同じ動きを選びやすくなります。

このエクササイズで体の中に起きている本当の変化

この一連のエクササイズで起きているのは、

• 背骨の動きが広がる
• 股関節に動きが戻る
• 肩甲骨と体幹の連動が整う

という変化です。

肩や背中が楽になるのは、肩を頑張って動かしたからではありません。
体の土台となる動きが整った結果として、肩や背中への負担が減っているのです。

エクササイズがうまくできない方へ

体が硬くなりすぎている場合、このエクササイズ自体がやりにくく感じることもあります。

そのような場合は、体を動かしやすい状態に整えてから行うことで、より変化を感じやすくなります。

まとめ｜肩が楽になるのは「動き」が整った結果

この四つ這いエクササイズは、「肩の体操」ではなく「体の使い方を整える運動」です。

背骨 → 股関節 → 肩甲骨
という順番で動きが整うことで、結果として肩こりや背中の痛みが楽になっていきます。

無理に肩を動かすのではなく、体全体の動きから見直してみてください。

大阪市鶴見区放出の整体、鍼灸院がお送りする肩こり、背中の痛みを改善するエクササイズ

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