腰を動かしすぎない！腰痛予防のための体幹トレーニング

腰が不安定で痛みが出るタイプの腰痛に有効なエクササイズ

腰痛といっても、原因やタイプはさまざまです。今回は「腰が不安定で痛みが起こっている」タイプについて解説します。

腰は大きく捻る動きができない

腰を動かす」「腰を捻る」といった表現を耳にすることがありますが、実際には腰（腰椎）自体はほとんど捻る機能を持っていません。腰の骨（腰椎）が回旋できる範囲は わずか5度 程度しかないのです。

股関節と背骨の役割

股関節：45°〜50°

腰から上の背骨（胸椎）：45°〜50°

これらを合わせることで、合計 90°〜100° の回旋が可能になります。つまり、本来は股関節や胸椎が大きく動き、腰は安定して支える役割を担うべきなのです。

腰が不安定だとどうなるか？

股関節や胸椎の動きが悪くなると、その分の動きを腰が無理に補おうとし、結果的に「腰が動きすぎる＝不安定」な状態になります。このタイプの腰痛は、腰を積極的に動かすよりも 安定させること が大切です。

プランクが効果的な理由

ここでおすすめなのが プランク です。

プランクの効果

腰を安定させる体幹トレーニング
腹部や背中の深層筋（インナーマッスル）を鍛えることで、腰椎をしっかり支えられるようになります。

姿勢保持力の向上
体を一直線に保つ練習となり、日常生活でも正しい姿勢を維持しやすくなります。

腰の負担を軽減
腰を動かさず「安定」させるエクササイズなので、不安定タイプの腰痛改善に直結します。

プランクの意味

プランクは「止める力」を養う運動です。スポーツや日常動作では「動く力」だけでなく、「安定させて支える力」も必要になります。腰痛が不安定さから起こる人にとって、まさに 腰を守るための基本トレーニング と言えます。

👉 腰が不安定で痛みが出るタイプの方には、腰を無理に動かす運動ではなく、プランクのように「安定させるエクササイズ」が効果的です。

エクササイズ１
1、肩の下に肘を着き、床を肘で押します。

2、肩がすくまないようにして、お尻を上げて頭からつま先までが一直線になるようにします。
3、お尻を上げた状態を10秒キープするようにしましょう、10秒が無理な場合は5秒から初めてもらってもかまいません。
4、2セット行います



エクササイズ２
エクササイズ1が無理な人はコチラのエクササイズ2を行ってください。
つま先で行うのが無理な人は膝を着いて行ってもらっても大丈夫です。

肩の下に手をついて肘で床を押し、体を持ち上げます。

頭の先からお尻までが一直線になるようにし、5秒から10秒キープします。

エクササイズ3
背骨を支えている筋肉は腹筋や背筋だけではなく、脇腹にある筋肉も背骨を支えています。
1、肩の下に肘を着きます

2、肘で床を押し体を持ち上げます

3、2の体制で5秒から10秒体を静止します。
4、2セット行ってください

大阪市鶴見区放出でストレッチや運動で痛みが変わらないとお悩みの方は、ワイズボディケア整体、ワイズはりきゅうへお気軽にご相談ください

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