デスクワークで腰がつらい方へ｜骨盤から整える方法

反り腰と腰痛の関係

反り腰が強い人は、骨盤が前に傾き、その上にある背骨のカーブ（彎曲）がきつくなっています。
その結果、背中側の筋肉が常に引っ張られて緊張が強くなり、腰痛が起こりやすい状態になります。

多くの方が「背骨を押しつぶすように」体を使ってしまっています。これは、背骨や椎間板に余計な圧迫をかけてしまい、さらに痛みや不調を引き起こす原因になります。

背骨は「圧迫」ではなく「解放]

背骨は本来、しなやかに動き、上半身を支える“柱”の役割を持っています。
ところが、反り腰の方はこの背骨を圧迫しながら使ってしまうため、負担が増してしまいます。

大切なのは「背骨を解放するように使う」こと。
つまり、背中の筋肉の力みを抜き、骨と骨の間にゆとりを持たせるような感覚で体を動かすことが必要です。

改善の第一歩

反り腰の方や背中の筋肉の緊張が強すぎる方は、まず 背中側の筋肉の緊張を緩めること が大切です。
筋肉の緊張が和らぐことで、骨盤や背骨が正しい位置に戻りやすくなり、腰への負担が軽減されていきます。

そこから正しい姿勢づくりや体の使い方を身につけることで、腰痛を繰り返さない体づくりにつながります。

ペルビックチルトのやり方（実践編）

手順

① 足首を90°に立てて、かかとで床を下方向に押します。
　→ このとき、ふくらはぎではなく「かかと」で押すのがポイントです。

② かかとで押すと、太ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）が働き、骨盤を後ろに傾ける動きが起こります。
　→ 骨盤が自然と床に近づく感覚を意識しましょう。

③ そのままゆっくりと骨盤を持ち上げていきます。
　お腹に軽く力を入れ、手のひらを縦にして1枚分が入るくらいの高さまで骨盤を浮かせます。
　→ 高く上げすぎず、腰に負担をかけない範囲が大切です。

④ 持ち上げた骨盤をゆっくりと降ろします。
　急がず、腰や背中の筋肉の力を抜きながら下ろしてください。

⑤ ①〜④を繰り返し、5回行います。
　

ポイント

呼吸を止めずに行うこと。（持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに吸うとスムーズです）

**腰が反らないように注意。**お腹とお尻を意識して、腰の負担を減らしましょう。

小さな動きで十分。「骨盤をコントロールする感覚」を大事にしてください。

ペルビックチルトの効果

1. 骨盤と腰の安定性が高まる

ペルビックチルトは、骨盤を前後にコントロールする運動です。
骨盤の動きを意識的に調整することで、腰椎や股関節にかかる余分な負担が減り、腰痛の予防につながります。

2. 反り腰・猫背などの姿勢改善

骨盤は姿勢の“土台”です。
骨盤の前傾や後傾をコントロールできるようになると、背骨全体のカーブが整いやすくなり、反り腰や猫背といった不良姿勢の改善が期待できます。

3. 腰や背中の筋肉の緊張をやわらげる

反り腰の方は背中側の筋肉（脊柱起立筋など）が過度に緊張しています。
ペルビックチルトを行うと、背中の力を抜いて“骨盤から動きを出す”感覚を身につけられ、筋肉のこわばりを和らげる効果があります。

4. 体幹（インナーマッスル）の活性化

お尻を軽く持ち上げる動きの中で、腹横筋や骨盤底筋など体幹の奥の筋肉が働きます。
これによりコルセットのような安定感が得られ、腰への負担を減らすサポートになります。

5. 日常動作の改善

骨盤のコントロールができるようになると、

長時間のデスクワーク

立ちっぱなしの仕事

家事や育児での前かがみ姿勢

などで腰がつらくなるのを防ぐことができます。
「普段の姿勢や動きがラクになる」ことが、ペルビックチルトの大きなメリットです。

👉 まとめると、ペルビックチルトは

「腰痛の予防・姿勢改善・筋肉の緊張緩和・体幹強化」 に効果的で、
シンプルながらも体に大きな変化をもたらす運動です。

当院の治療方針について

当院では、痛みが出ている部分だけに注目するのではなく、骨盤や背骨のバランス、体の使い方まで含めて総合的にみていきます。

まずは整体や鍼灸で筋肉や関節の負担を和らげ、背骨や骨盤の動きをスムーズにします。
そのうえで、ペルビックチルトのような簡単なエクササイズを取り入れ、**「治療で整える」＋「動きで支える」**という両面からアプローチします。

こうした二段階のステップを踏むことで、

症状を一時的に軽くするだけでなく

再発しにくい体をつくり

日常生活を快適に過ごせるようにする

ことを目指しています。

当院の方針は、**「信頼を築き、笑顔を残し、豊かに生きる」**という理念のもと、患者さま一人ひとりに合ったサポートを行うことです。
「ここに来てよかった」と思っていただけるよう、誠実に向き合いながら健康な体づくりをお手伝いします。

大阪市鶴見区放出で施術と運動を組み合わせることで繰り返す痛みを改善に導きくワイズボディケア整体、ワイズはりきゅうへお気軽にご相談ください

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