腰痛改善、姿勢改善、背骨の動き改善のエクササイズ

反り腰・腰痛の原因は「背骨の硬さ」と「筋肉のアンバランス」

腰痛や肩こりで来院される方の多くに共通して見られるのが「反り腰」や「猫背」、「巻き肩」です。
反り腰とは、骨盤が前に傾きすぎて背骨が前にカーブしている状態が強くなり過ぎています。

一見すると姿勢が良さそうに見えるかもしれませんが、
実際には背骨や椎間板、その周囲にある筋肉に大きな負担がかかっています。

この状態が続くと背中側の筋肉の緊張が強くなり、血行が悪くなります。
血流が滞ると筋肉に酸素や栄養が届かず、疲労物質が蓄積して「だるさ」や「痛み」として現れます。

体は危険を察知して痛みを信号として出し、さらに筋肉が硬くなるという悪循環に入ってしまうのです。

また、反り腰になると腹筋やお腹まわりのインナーマッスルが働きにくくなります。
そのため骨盤や背骨の安定性が失われ、呼吸も浅くなります。

横隔膜がしっかり動かなくなると、呼吸の質が下がり、
疲れやすさや集中力の低下にもつながってしまいます。

COW＆CATエクササイズとは？

エクササイズ1

このような反り腰や腰痛の悪循環を断ち切るために有効なのが、
COW＆CAT（キャット＆カウポーズ）エクササイズです。

ピラティスの基本動作でもあり、
四つ這いの姿勢で背骨を反らしたり丸めたりするシンプルな運動です。

体をスムーズに動かすには、
背骨・肋骨・肩甲骨の3つが一緒に動くことが大切です。

背骨が動いて体の土台が動き、
肋骨が動いて体を大きく使えるようになり、
その上で肩甲骨が動いて腕や肩がスムーズに動きます。

この3つが連動することで、
無理のない、楽な動きができる体になります。

「シンプル＝効果が薄い」と思われがちですが、実はこのエクササイズには多くの効果があります。

主な効果

・反り腰の改善
・腰痛や肩こりの予防・改善
・猫背や巻き肩などの姿勢改善
・腹筋を使って骨盤を正しい位置に戻す
・背中の過剰な緊張を緩めて柔軟性を高める
・肩関節や肩甲帯の安定・協調性アップ
・横隔膜をしっかり使った深い呼吸の習得
・股関節や体幹の安定性・連動性向上

デスクワークで座りっぱなしの方や、子育てで抱っこが多い方、またスポーツで腰を痛めやすい方にも効果的です。

エクササイズの方法

四つ這いになる

足首は立て、両手で床をしっかり押さえて体を安定させます。

カウポーズ（背中を反らす動き）

骨盤から順に背骨を反らし、胸を開きます。
肩は外に捻るように意識すると、肩関節の安定性も高まります。
猫背改善や首・肩こり予防に役立ちます。

キャットポーズ（背中を丸める動き）

骨盤を立てて背骨を一つひとつ丸め、お腹を軽く引き込みます。
肋骨を内に収める意識を持ち、腹筋を働かせながら深く呼吸します。

繰り返しと呼吸

この流れを10回繰り返します。2セット行うとより効果的です。

続けることで得られる変化

最初は背骨を一つひとつ動かす感覚が分かりにくいかもしれません。
しかし続けることで「背骨が動く感覚」「お腹で支える感覚」が養われ、自然と正しい姿勢に近づきます。
呼吸も深くなり、日常の疲れが取れやすくなったと実感する方も多いです。

例えば、当院に通われているデスクワーク中心の患者さんは、COW＆CATを習慣にしてから
「午後の腰の重だるさが減った」「呼吸がしやすくなって頭がすっきりする」と話されています。

ソラシックツイスト

エクササイズ2-1

① 姿勢を作る
横向きに寝て、下の脚はまっすぐ、上の脚は膝を曲げて前に出します。
曲げた膝を手で軽く押さえて、骨盤が動かないように固定します。

② 背骨・肋骨をひらく
上の手を体の前に伸ばした状態から、
胸をひらくようにゆっくり後ろへ腕を開いていきます。
背骨と肋骨が「ねじれながらひらく」イメージで動かします。

③ 目と首も一緒に動かす
腕を開くと同時に、
指先を目で追いながら、首も一緒に後ろへ向けていきます。
「目 → 首 → 背中」の順でついてくる感覚が大切です。

④ 戻る
限界までひらいたら、ゆっくり元の位置に戻します。
反動は使わず、呼吸を止めずに行います。

⑤ 回数
左右それぞれ 5〜10回。
背中や胸まわりがじわっと動く感覚を感じながら行いましょう。

ソラシックツイスト2－2

ソラシックローテーション

エクササイズ3　胸周り、背骨を捻るエクササイズ

この運動は、
胸まわり（背中の上・肋骨）が動く体に戻すためのエクササイズです。

同じ姿勢や前かがみ姿勢が続くと、
胸まわりが固まり、ひねる動きが腰や首に偏りやすくなります。

ソラシックローテーションを行うことで、
ひねる動きを“本来動くべき胸まわり”で行えるようになり、
腰や首への負担を減らし、体を動かしやすくします。

① 姿勢を作る
床に四つ這いになります。
手は肩の下、ひざは股関節の下に置きます。
背中は丸めすぎず、反らしすぎず、まっすぐを意識します。

② 手の位置
片手を頭の後ろに軽く添えます。
ひじは外に向けます。

③ 動かし方
息を吐きながら、ひじを天井の方に向けるように、
体をゆっくりひねります。
胸まわりや背中の上のほうが動く感覚を意識してください。

④ 戻す
息を吸いながら、ひじを床の方へ戻します。
元の四つ這いの姿勢に戻ります。
戻す時もゆっくりと戻しましょう

⑤ 回数
左右それぞれ、5〜10回を目安に行います。
勢いをつけず、ゆっくり動かすことが大切です。

【ポイント】
・腰を捻らず、胸まわり（肋骨・背中の上）を動かす意識
・首に力を入れすぎない
・呼吸と一緒に動かすと動きやすくなります

【こんな人におすすめ】
・猫背や巻き肩が気になる
・デスクワークで背中が固まりやすい
・呼吸が浅いと感じる

「胸まわりをゆるめて、上半身を動きやすくする体操」
というイメージで行ってください。

当院の取り組み

当院では整体や鍼灸で体の負担を取り除いた後に、このようなエクササイズを指導しています。
治療で整えても、姿勢や動きのクセを改善しなければ症状は繰り返してしまいます。

治療＋運動の両輪でアプローチすることで、
**「正しい姿勢づくり」×「関節・背骨の機能改善」×「呼吸改善」**を実現し、根本的な改善を目指しています。

腰痛や肩こりで悩んでいる方、反り腰で姿勢が気になる方、呼吸が浅く疲れやすいと感じている方は、ぜひCOW＆CAT、ソラシックローテーションを取り入れてみてください。

大阪市鶴見区放出で肩こりや背中の痛みが良くならない方は、施術と体を整えるエクササイズで痛みを改善するワイズボディケア整体、ワイズはりきゅうにお気軽にご相談ください。

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