体を整える「四つ這いエクササイズ」7つの動き

運動を行うときのポイント

まず大切なのは、呼吸を意識することです。
運動をしていると、つい呼吸が浅くなったり止まってしまうことがありますが、呼吸は体を整えるうえでとても大切な働きをしています。

呼吸をすることで、
お腹や背中まわりの筋肉（体幹）が自然に働き、体を安定させることにつながります。
そのため、運動中は呼吸を止めず、ゆっくり呼吸を続けながら行うことが大切です。

運動を行うときは、次のポイントを意識してください。

・動きはゆっくり行う
・大きく動かしすぎない
・呼吸を止めない
・体重を滑らかに移動させる

そしてもう一つ大切なのは、運動の目的は「ただ動かすこと」ではないということです。

体を整える運動は、筋肉を強くするためのトレーニングというよりも、

関節がスムーズに動くようにする

体のバランスを整える

正しい体の使い方を体に思い出させる

ことを目的に行います。

そのため、速く動かす必要も、大きく動かす必要もありません。

体の動きを感じながら、ゆっくり丁寧に行うことが大切です。

1、COW&CAT

動きのやり方

① 四つ這いになる
・手は肩の真下
・膝は股関節の真下

② CAT（キャット）
・背中を丸める
・おへそをのぞくようにする
　
③ COW（カウ）
・背中をゆっくり反らす
・胸を前に出す

この 丸める → 反らす を
ゆっくり 5回繰り返します。

この運動の目的

この動きの目的は
背骨を柔らかく動かす、動きを整えることです。

長時間の座り姿勢や前かがみ姿勢が続くと背中、腰、骨盤の動きが小さくなり、体の一部に負担が集中しやすくなります。

COW & CATは
背骨をゆっくり動かすことで背中、腰、骨盤の動きを思い出させ、体が動きやすい状態を作る運動です。

2、四つ這いヒンジ（ロックバック）

エクササイズの方法

① 四つ這いになる、手は肩の真下、膝は股関節の真下、背中は丸めすぎず反らしすぎない

② お尻を踵に近づける
背中の形は変えない、股関節から体を後ろへ引く

③ 元の位置に戻る
この動きをゆっくり10回ほど繰り返します。

3、4スタンスストレッチ（四つ這いで背中を丸めて体をひねる運動）

運動の目的

この運動の目的は背中の動きと体のひねりの動きを整えることです。
長時間の座り姿勢、前かがみ姿勢、スマホ姿勢などが続くと背中、腰、上半身の動きが小さくなり、体をひねる動作が硬くなります。

その結果、腰、肩、股関節に負担が集中しやすくなります。

この運動では背中を丸める、股関節を曲げる、体をひねるという動きを組み合わせて、背中から体の回旋動作を引き出すことを目的に行います。

エクササイズの方法

① 四つ這いになる
　手は肩の下、膝は股関節の下

② 手の位置をずらす
　左手の前に右手を置きます

③ 背中を丸める
　背中を丸めながらお尻を踵に近づけます

④ 体をひねる
　その姿勢から体を右方向へゆっくりひねります
　その体制で、呼吸を深く行います

⑤ ゆっくり戻る
　これを 右、左5回繰り返します。

ポイント

無理に強くひねらない

背中を丸めた姿勢を保つ

呼吸を止めない

動きは
ゆっくり行うことが大切です。

4、四つ這い体重移動（肩甲骨エクササイズ）

運動の目的

この運動の目的は肩甲骨を動かしながら肩まわりの安定を作ることです。

長時間のデスクワーク、スマホ姿勢、前かがみ姿勢などが続くと、胸まわりが丸くなり
肩甲骨、肩関節の動きが小さくなりやすくなります。
その結果、肩こり、首こり、腕のだるさなどが起こりやすくなります。

四つ這いで体を支えながら体重移動を行うことで
肩甲骨が自然に動き、肩まわりの動きが整いやすくなります。

エクササイズの方法

① 四つ這いになる
　手は肩の真下、膝は股関節の真下
　背中は丸めすぎない

② 体重を横に移動する
　体をゆっくり 右へ移動させます。
　次に 左へ移動します。

③ 繰り返す
　この左右の体重移動を10回ほど行います。

ポイント

・動きはゆっくり行う。
・腰を大きく動かしすぎない
・肩甲骨が動く感覚を意識する
・無理に大きく動かす必要はありません。

5、四つ這い回旋エクササイズ（肩甲骨と背中のひねり運動）

エクササイズの目的

この運動の目的は背中と肩甲骨のひねりの動きを整えることです。

長時間のデスクワーク、スマホ姿勢、前かがみ姿勢などが続くと、上半身の動きが小さくなり
肩甲骨、背中、首の動きが硬くなりやすくなります。
その結果、肩こり、首こり、背中の張りなどが起こりやすくなります。

この運動では
背中を回旋させることで肩甲骨の動きを引き出し、上半身の動きを整えます。

エクササイズの方法

① 四つ這いになる
　手は肩の真下、膝は股関節の真下

② 腕を通す
　右手を左のわきの下に通します。

③ 体をひねる
　左腕で体を支えながら体を左方向へひねります。

④ 反対へひねる
　その状態から体を右方向へひねり戻します。

⑤ 繰り返す
　この動きを5回行います。

ポイント

・腰を無理にひねらない
・背中の動きを意識する
・呼吸を止めない
・ゆっくり動かすことが大切です。

6、四つ這いサイドベンド（肩越しに踵を見る運動）

エクササイズの目的

この運動の目的は背骨を横に曲げる動きを整えることです。
・長時間の
・座り姿勢
・前かがみ姿勢
・スマホ姿勢

などが続くと、背骨の動きは丸める、反らすという動きが中心になり、左右に曲げる動きが少なくなりやすいです。
その結果、腰、背中、肩に負担が集中しやすくなります。
この運動では背骨を左右にしならせることで、背骨の側屈の動きを引き出すことを目的に行います。

エクササイズ方法

① 四つ這いになる
　手は肩の真下、膝は股関節の真下

② 左側へ体を曲げる
　背骨を横に曲げながら左肩越しに左の踵を見るように体を曲げます。

③ 右側へ体を曲げる
　次に反対方向へ動き右肩越しに右の踵を見るように体を曲げます。

④ 繰り返す
　この動きを左右10回ほど行います。

ポイント

・動きはゆっくり行う
・無理に大きく曲げない
・呼吸を止めない
・背骨が左右にしなるように動くことを意識します。

7、四つ這いサークル（体重移動サークル）

エクササイズの目的

この運動の目的は肩・股関節・体幹をバランスよく動かすことです。
長時間の座り姿勢、前かがみ姿勢、同じ体の使い方が続くと、体は一部だけが動く
一部だけに負担が集中するという状態になりやすくなります。

四つ這いで円を描くように体重を移動することで肩、股関節、体幹が協調して動き、体の動きをスムーズにすることができます。

エクササイズの方法

① 四つ這いになる
　手は肩の真下、膝は股関節の真下背中は丸めすぎない

② 右に体重を移動
　体重を 右肩の方向へ移動します。

③ 円を描くように動く
　次に右肩、右股関節、左股関節、左肩の順に円を描くように体重を移動します。

④ 繰り返す
　この円運動を片側5、反対回りも5回行ってください。

ポイント

・動きはゆっくり行う
・大きく動かしすぎない
・呼吸を止めない
・体重を滑らかに移動させることが大切です。

一覧に戻る