ウォーキングをして腰を痛めてしまった人の原因と対象法

急な運動は禁物です

〜股関節や体幹の動きが悪いまま運動を始めると腰を痛める理由〜

最近、体型の変化や健康のために「そろそろ運動をしよう」と思い立ち、ウォーキングやランニングを始める方が増えています。
運動することはもちろん良いことですが、実は体の準備ができていないまま急に始めてしまうと、腰を痛めてしまう人が少なくありません。

「歩くだけなのに腰が痛くなった」
「運動を始めてから腰が重だるい」
「翌日、腰を曲げるのも痛い」

このような経験をされた方はいませんか？

運動で腰を痛める本当の原因

運動を始めて腰を痛めると、多くの人は「筋力が足りない」「靴が合っていない」などを思い浮かべます。
もちろんそれも一因ですが、実際に多く見られるのは 「股関節や骨盤の動きの悪さ」 によって、腰に過剰な負担がかかっているケースです。

本来、歩く・走るといった動作は、股関節・骨盤・体幹がリズムよく連動することでスムーズに行われます。
しかし股関節が硬いまま無理に動くと、動きの代償を「腰の動き」で補おうとしてしまいます。
この状態が続くと、腰まわりの筋肉や関節が疲労し、やがて痛みにつながるのです。

股関節が動かないとどうなる？

股関節は「体の動きの中心」とも言われ、歩く・走る・座るといった日常のすべてに関わっています。
ここが硬いと、骨盤の動きも悪くなり、結果的に背骨全体のバランスまで崩れてしまいます。

股関節が動かない人の特徴として、

骨盤が前に傾きすぎて腰が反っている（反り腰）

骨盤が後ろに傾きすぎて猫背姿勢になっている

歩くときにお尻や太ももがうまく使えない
といった傾向があります。

このような姿勢・動作のクセがある状態でウォーキングやランニングを始めると、動きの主導が「股関節」ではなく「腰」になり、腰が代わりに頑張ってしまうのです。

たとえば、股関節が硬いまま脚を後ろに蹴り出そうとすると、本来は骨盤から動くはずが、腰の反り（腰椎の伸展）で代償してしまいます。
結果的に腰にねじれや圧縮のストレスがかかり、慢性的な腰痛や筋肉の緊張を引き起こします。

骨の動き（関節のしなやかさ）が大切

筋肉を鍛えるよりも前に大切なのは、「関節がしなやかに動くこと」。
特に股関節・骨盤・背骨は、動きが連動して初めてスムーズに体を支えられるようになります。

骨や関節が硬くなると、筋肉はその動きを補うために過剰に働き続けます。
これが「筋肉が張っている」「疲れやすい」「腰が重い」といった症状につながります。
つまり、筋肉をいくら揉んでも、一時的にしか楽にならない理由はここにあります。

体幹の役割とは？

体幹は“筋肉を鍛えるための場所”ではなく、“動きを安定させるためのセンサー”として働きます。
体幹がうまく働くことで、股関節や背骨の動きが協調し、無駄な力を使わずに動けるようになります。

しかし、長年デスクワークや不良姿勢が続くと、この体幹のセンサー（固有受容器）が鈍くなり、
どのように体を動かしているかの「感覚」が曖昧になります。
この状態で運動を始めると、体の連動が崩れ、腰にだけ負担が集中してしまうのです。

正しい運動の始め方

運動を再開するときは、いきなり筋トレや長時間のウォーキングをするのではなく、
まずは股関節や骨盤まわりの可動性を高めることが大切です。

① 骨盤・股関節のしなやかさを取り戻す

仰向けに寝て、両膝を立てた状態で骨盤を前後にゆっくり傾ける「ペルビックティルト」から始めましょう。
呼吸を合わせて、骨盤の動きを感じながら行うのがポイントです。

② 体幹の安定を感じる

ペルビックティルトで骨盤の動きが出てきたら、「デッドバグ」や「キャット＆カウ」などのエクササイズを行いましょう。
これらは腹部や背中の奥にある筋肉を“意識的に使う感覚”を取り戻すのに最適です。

※この部分に関しては、どの部分の動きが悪くなっているのか、体幹の安定性が低下しているのかなど詳しく調べた方がいいので専門家の指示に従ってください。

③ 正しい姿勢で歩く

骨盤が安定し、股関節が動くようになってからウォーキングを始めることで、
腰への負担が減り、自然に姿勢が整っていきます。

当院の考え方とアプローチ

Y’s body careでは、「痛みがある部分だけを治療する」のではなく、
痛みの背景にある“動きのクセ”や“体幹・股関節の連動性”まで整えることを大切にしています。

整体では、硬くなった関節や筋膜を整えて体の動きを引き出し、
鍼治療では深層の筋肉に直接アプローチすることで、循環と回復力を高めます。

さらに、施術後には「体幹の感覚を取り戻す運動」を行い、
再び同じ動作で痛みが出ないように体の使い方を再教育します。

まとめ

運動は健康づくりに欠かせませんが、「動かす前に整える」ことが最も大切です。
股関節や骨盤、体幹の連動が整えば、ウォーキングやランニングも安全に、より効果的に行うことができます。

もし「運動を始めて腰が痛くなった」「痛みが怖くて再開できない」とお悩みなら、
一度、Y’s body careの「治療＋運動」で体の動きをリセットしてみませんか？
正しく整え、正しく動かすことが、痛みを繰り返さない第一歩です。

大阪市鶴見区放出で腰痛でお悩みの方は、ワイズボディケア整体、ワイズはりきゅうへお気軽にご相談ください。

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