浅い呼吸が肩こりを悪化させる？｜胸の位置と呼吸から改善する肩こり対策

呼吸が浅いと肩こりは良くならない｜胸の位置・ボーア効果と呼吸法のやさしい解説

「姿勢を気をつけているのに肩こりが治らない」
「深呼吸をしても、すぐに浅い呼吸に戻ってしまう」
「肩こりと呼吸が関係あると言われてもよくわからない」

こういった悩みの背景には、
胸まわりの固さと呼吸の浅さが深く関わっています。

そして実は、呼吸が浅くなると肩こりが悪化するのには、
科学的な理由（＝ボーア効果）があります。

この記事では、呼吸と肩こりのつながりをやさしく解説し、
今日からできる呼吸改善の具体的方法（3-3-3／5-5-5／7-7-7）までまとめました。

■なぜ呼吸が浅いと肩こりが起こるのか？

呼吸が浅い人の多くは、胸がうまく広がらず、
首や肩の筋肉で呼吸をしてしまうクセがあります。

本来は胸まわり（肋骨・横隔膜）が動くことで呼吸をしますが、
胸まわりが固くなると、

• 首の横の筋肉
• 肩の上の筋肉

が代わりに働きはじめます。

すると…

• ✔ 肩が常に上がる
• ✔ 首まわりがガチガチになる
• ✔ 呼吸が浅くなる
• ✔ 血の流れが悪くなる
• ✔ 疲れや重だるさが抜けにくい

という悪循環に入ってしまうのです。

■深い呼吸と肩こりの関係（ボーア効果）

呼吸と筋肉の緊張は「ボーア効果」という生理学の法則で説明できます。

▼ボーア効果とは？

しっかり吐けると、体が酸素を効率よく使えるようになる。
というシンプルな仕組みです。

もう少し詳しくすると👇

• 息を吐く → CO₂（二酸化炭素）のバランスが整う
• CO₂が整う → 酸素が筋肉に届きやすくなる
• 酸素が届く → 筋肉の緊張が自然と落ち着く

深い呼吸＝筋肉がゆるみやすい状態なのです。

逆に呼吸が浅いと、

• CO₂が不足する
• 酸素をうまく使えない
• 筋肉が緊張しやすい

→ 肩こり・首こりが悪化しやすいという流れになります。

■あなたの呼吸の深さをチェック（BOLTテスト）

世界的に知られている「ブッチャー呼吸法（BOLTテスト）」を使うと、
あなたの呼吸が深いか浅いかを簡単に調べられます。

▼やり方

1. 普通に息を吸う
2. ゆっくり吐く
3. 吐き切ったあと、息を止めて秒数を数える

▼目安

• 20秒以下 → 呼吸が浅い可能性
• 20〜30秒 → 平均
• 40秒以上 → 深い呼吸ができている

※苦しくなる直前で止めてOK。無理しないでください。

■胸の位置が悪いと呼吸が浅くなる理由

猫背・スマホ首・巻き肩などの姿勢になると、
胸まわりが縮んで肋骨が広がりにくくなります。

胸が広がらない
→ 横隔膜が動きにくい
→ 呼吸が浅い
→ 首・肩が代わりに働く
→ 肩こり悪化

という流れです。

■呼吸が浅いと体幹が安定しない理由

呼吸が浅い状態が続くと、体幹の安定がうまく働かなくなってしまいます。
胸まわりが硬くなって横隔膜の動きが小さくなると、
呼吸が胸の上のほうだけになり、お腹まわりの支えが作りにくくなるためです。

本来、深い呼吸ができている時は、
お腹まわりがふんわり膨らみながら360°に広がるように動きます。
これは「お腹の奥の支え（インナーの働き）」が自然にスイッチオンになっているサインで、
背骨をまっすぐ保つための土台にもなります。

ところが呼吸が浅いと、この内側からの支えが弱くなり、
背骨をうまく支えられません。
その結果、首や肩の筋肉が必要以上にがんばってしまい、
肩こりや姿勢の崩れにつながりやすくなります。

つまり、
呼吸がしっかり入ること＝体幹が安定すること
この2つは切り離せない関係です。

胸まわりの動きが整って深い呼吸ができるようになると、
背骨を支える力が内側から働き、自然と姿勢も整いやすくなっていきます。

■呼吸を深くする具体的方法（3-3-3／5-5-5／7-7-7）

ここからが「今日からできる実践パート」です。
呼吸を整えるうえで効果的なのが、
等間隔呼吸法と呼ばれる方法です。

段階ごとに進められるので、初心者でも安心して取り組めます。

▼ステップ①｜3-3-3呼吸（初心者向け）

• 3秒吸う
• 3秒吐く
• 3秒止める

まずはここから始めます。3分〜5分が目安です。

▼ステップ②｜5-5-5呼吸（胸が少し動いてきたら）

• 5秒吸う
• 5秒吐く
• 5秒止める

胸まわりが広がり、呼吸の深さが安定しやすくなります。

▼ステップ③｜7-7-7呼吸（深い呼吸へ）

• 7秒吸う
• 7秒吐く
• 7秒止める

胸・お腹・背中が自然に大きく広がり、体幹の安定を感じやすい段階です。

■深い呼吸をサポートする方法（鍼・筋膜リリース）

※ここからは「読みたい人だけ読む補助パート」です。
目的はあくまで呼吸しやすい体づくりのサポートです。

胸まわりの深い部分が固くなると、呼吸だけでは動きが戻りにくいことがあります。
そんな時に役立つのが、当院の施術です。

▼トリガーポイント鍼（当院の特徴）

深層筋のトリガーポイントを狙い、
神経と血流の働きを整えて筋肉の緊張を自然に落ち着かせる方法です。

• 必要な深さに最小限の刺激
• 強刺激ではなくやさしい刺激
• 呼吸がしやすい体へ戻すサポート

▼鍼が苦手な方は筋膜リリース

• 筋肉同士の滑りを改善
• 胸まわりが広がりやすくなる
• 呼吸が深まりやすくなる

どちらも、呼吸と体幹の動きが戻りやすい体づくりをサポートします。

■まとめ

• 呼吸が浅いと肩こりや姿勢の崩れにつながりやすい
• 胸まわりの固さが呼吸を浅くする原因になりやすい
• 深い呼吸は筋肉をゆるめ、体幹を安定させる
• 呼吸改善は「3-3-3 → 5-5-5 → 7-7-7」が基本ステップ
• 必要に応じて鍼や筋膜リリースで胸まわりの動きをサポートできる

深い呼吸ができるようになると、肩こりだけでなく、
姿勢・疲れ・睡眠・集中力にも良い影響があります。
ぜひ無理なく取り入れてみてください。

大阪市鶴見区放出で肩こりでお悩みの方は、ワイズボディケア整体、ワイズはりきゅうへお気軽にご相談ください

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