〜第2弾〜 支持基底面が小さくなると、なぜ転倒しやすくなるのか？

〜第2弾〜 支持基底面が小さくなると、なぜ転倒しやすくなるのか？

私たちは普段、何気なく立ったり歩いたりしていますが、その動作を支えているのは「足の裏の土台」です。
第1弾では、偏平足や甲高など“足のアーチの形”によって、衝撃吸収や体の安定性が変わることをお話ししました。
コチラをごらんください偏平足や甲高が体の不調に関わる理由

今回のテーマは、その続編としてとても重要な 「支持基底面（しじきていめん）」 についてです。

支持基底面とは

体を支えている地面に接している範囲のこと。

立っているときは、左右の足が作る四角形のような範囲がこれにあたります。

この“支えられる面積”が大きいほど体は安定し、小さいほどバランスを崩しやすくなります。
そして、この支持基底面は 年齢とともに徐々に小さくなっていくことが分かっています。

では、なぜ支持基底面が小さくなるのでしょうか？
そこには「足裏の感覚」と「足の機能」の問題が深く関係しています。

■ 年齢とともに足裏の“感覚”は確実に低下する

足の裏には、

どれくらい体重が乗っているかを感じる「圧」のセンサー

自分の体の位置を感じ取る「固有受容器」

地面の微妙な変化をキャッチするセンサー

など、姿勢やバランスに欠かせないセンサーが数多く存在します。

これらの感覚は、実は 50代頃からはっきり低下し始めます。

研究では、

60代では若年者の70〜80％程度

80代では50％以下

まで感覚が落ちることが報告されています。

この「感覚の低下」が、支持基底面を小さくする大きな理由になります。

■ 感覚が低下すると、なぜ支持基底面が小さくなるのか？

足裏の感覚が落ちると、

どこに体重が乗っているかが分かりにくい

ちょっとした揺れに反応しにくい

“踏ん張る力”の出どころが分からない

という状態になります。

すると、人は無意識に 足幅を狭くしがち になります。
これは「広い幅で立つと不安定に感じる」ためです。

若いころは、多少足幅を広くしても足裏でバランスを取りながら体を支えることができます。
しかし、足裏のセンサーが弱くなると広い面積で支えること自体が不安定に感じられます。

その結果、
足幅が狭い → 支持基底面が小さい → バランスが崩れやすい
という流れが生まれます。

■ 足裏の“機能”も実際に低下していく

感覚の低下と同時に、
足の筋肉（特に指の力・内在筋）や足首の安定性も年齢とともに弱っていきます。

具体的には、

足指の力は60代で40〜60％低下

足首の安定性は30〜40％低下

片足立ち時間は若者の1/4〜1/10

歩幅は20〜30％減少

などのデータがあります。

これにより、
支えようとしても、実際に支えられない状態 になっていきます。

■ 支持基底面の縮小は、転倒リスクに直結する

支持基底面が小さくなるほど、
“揺れを吸収できる範囲”が小さくなり、バランスは崩れやすくなります。

特に問題なのは、次の3つです。

① ちょっとしたブレで倒れやすい

土台が小さいので、身体のわずかな揺れでも耐えきれません。
風にあおられたり、つまずいたりしただけでバランスを崩してしまいます。

② 歩幅が小さくなる → 転倒しやすくなる

支持基底面が小さい人は、
「歩幅を広くすること」が怖くなります。

歩幅が小さくなる

すり足になる

ちょっとした段差にひっかかりやすい

という悪循環が起こります。

③ とっさの一歩が出ない

足裏の感覚が落ち、支える筋力も弱ると、
つまずいたときに“踏み出す一歩”が間に合いません。

これが高齢者の転倒事故の大きな原因です。

■ 支持基底面を広げるためにできること

支持基底面は「年齢とともに縮むもの」ですが、
実は改善できる部分がたくさんあります。

① 足裏の感覚を目覚めさせる

タオルギャザー

足指の開閉

足裏の軽いマッサージ

これだけでも「地面を感じる力」が戻りやすくなります。

② 足首・ふくらはぎの筋力を整える

ふくらはぎは“第二の心臓” と呼ばれ、
血流だけでなく姿勢保持にも大切な役割があります。

スタンディングスクワット

カーフレイズ

などは年齢問わず有効です。

③ 歩幅を少し広げる練習

“ほんの少し広め”で歩くだけで、
支持基底面を広げる練習になります。

左右のブレも減るので、姿勢も安定しやすくなります。

④ 正しい立ち方を身につける

足指が軽く地面をつかむ

かかとに頼りすぎない

上半身は「胸まわり」を軽く広げる意識

これだけで足裏の働きが大きく変わります。

■ まとめ

足裏の感覚は50代から明確に低下していく

感覚が落ちると支える“機能”も弱くなる

支持基底面が小さくなるとバランスを崩しやすい

歩幅が狭くなり、すり足になり、転倒リスクが上がる

足裏の感覚・筋力・歩幅は改善できる

第1弾：足のアーチ（形の問題）
第2弾：支持基底面（広さの問題）

この2つは、あなたの「立つ・歩く」を根本から変えてくれる重要なテーマです。
足の裏を整えることは、全身のバランスと転倒予防につながります。

足に関係するブログを書いていますので読んでください
偏平足や甲高が体の不調に関わる理由

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