足を組んで座っているとお尻の外側が痛くなる人の原因と対策

座っているとお尻の外側が痛くなる…その原因と改善法

この記事では、
股関節まわりの動きの硬さが、腰やお尻に負担をかけ、
坐骨神経痛のような痛みにつながる理由をわかりやすく解説します。

事務の仕事などで長時間座っていると、お尻の外側が痛くなって座っていられないという方は少なくありません。
最初は足を組んでいるときだけ痛かったのが、最近では足を組まなくても痛くなってしまい、30分も座っていられない。
そんな状態になると、仕事にも集中できずとても辛いと思います。

クッションを敷いてみたり、YouTubeで見たストレッチを試したりしてもなかなか良くならない…
こうした症状の背景には、筋肉の使い方の偏りや骨盤の歪み、そして筋肉の過緊張が関係しています。

ストレッチだけでは痛みは改善しない

「体が硬いから痛いんだ」「筋肉を伸ばせば楽になるはず」と思ってストレッチを一生懸命しても、痛みが良くならない方は多いです。
確かにストレッチは血流を良くし、筋肉の柔軟性を高める効果があります。
しかし、お尻にすでに痛みが出ている場合は、筋肉や靭帯、腱などの組織が傷ついている可能性があります。
この状態で無理にストレッチをすると、逆に筋肉を刺激して痛みが強くなってしまうこともあります。

痛みの原因は、筋肉が衰えたからでも、単に体が硬いからでもありません。
仕事や日常の姿勢のクセ、長時間の同じ姿勢などで筋肉や関節に繰り返し負担がかかると、
筋肉や靭帯が炎症を起こしたり、神経が過敏になって痛みを感じやすくなったりします。

このような状態が続くと、
座っているときや車の運転中にお尻が痛くなるといった症状につながることもあります。

▶︎ 車の運転でお尻が痛くなる原因についてはこちら

なぜ「足を組む」とお尻が痛くなるのか

足を組む姿勢は、見た目以上に骨盤に負担をかけます。
足を組むと片方の骨盤が後ろに倒れ、もう一方は前に傾きます。
この左右差が繰り返されることで、骨盤を支える筋肉である**梨状筋（りじょうきん）**が引き伸ばされた状態になります。

梨状筋は骨盤と大腿骨（太ももの骨）をつなぐ筋肉で、股関節の安定に欠かせない重要な筋肉です。
この筋肉が過剰に緊張すると、周囲を走る坐骨神経を圧迫し、お尻の外側や太ももにかけて痛みを感じるようになります。

また、足を組むクセがある方は、腹斜筋（お腹の横の筋肉）の働きが弱くなり、骨盤をうまく支えられなくなります。
結果として、お尻の筋肉に過剰な負担がかかり続けてしまうのです。

なぜ筋トレしても良くならないのか

「座りっぱなしだから筋肉が弱っている」と思って、お尻の筋トレを始める方も多いですが、
痛みが出ているときに筋肉を鍛えても、すでに緊張が強い筋肉にさらに負担をかけるだけです。
硬くなったゴムをさらに引っ張るようなもので、かえって悪化することがあります。

大切なのは、「弱っているから鍛える」のではなく、
「働きすぎている筋肉を休ませ、使えていない筋肉を使えるようにする」ことです。
つまり、“バランスを取り戻す”ことが最も重要なのです。

当院での治療方針

当院では、まず「なぜ痛みが起こっているのか」を姿勢や動作の分析から見極めます。
どの筋肉が働きすぎているのか、どの部分が動いていないのかを把握したうえで、
整体や鍼（はり）を用いて回復を促します。

■ 整体治療

整体では、筋肉や関節のバランスを整え、骨盤や背骨の歪みを改善します。
これにより、筋肉の緊張が和らぎ、血流が回復して痛み物質が減少します。
痛みを感じる部分への圧迫が取れることで、体は自然と回復しやすい状態に戻ります。

■ 鍼（はり）治療

鍼治療では、深部の筋肉や靭帯など、手技では届かない部分を直接刺激します。
梨状筋やその周囲の深層筋にピンポイントでアプローチできるため、鎮痛効果が高く、
慢性的に続く痛みにも効果的です。

また、鍼刺激によって血管が拡張し、酸素や栄養の循環が改善します。
結果として、傷ついた組織の修復が促され、痛みを感じる物質の発生も抑えられます。

ストレッチと運動で再発を防ぐ

治療によって痛みが落ち着いた後は、
再び同じ姿勢で痛みを繰り返さないように「正しい体の使い方」を身につけることが大切です。

姿勢や動作は筋肉だけでなく、脳や神経系が深く関わっています。
そのため、ただ筋肉をほぐすだけでは不十分で、“脳と体をつなぐ感覚”を整える運動が必要です。

正しい動作を繰り返すことで、体が「この動きが楽だ」と覚え、無意識でも良い姿勢を保てるようになります。
当院では、こうした再発防止のための運動（モーターコントロールトレーニング）も行っています。

自宅でできる梨状筋ストレッチ

最後に、座りっぱなしでお尻の外側が痛くなる方におすすめのストレッチをご紹介します。

床に座り、片膝を90度に曲げて前に出します。

反対の手を前に伸ばして、鼻から息を吐きながら体を前に倒します。

30秒静止し、左右を2セットずつ行いましょう。

呼吸は必ず鼻呼吸で行ってください。
鼻からの呼吸には「一酸化窒素」が含まれており、血管を拡げて筋肉の緊張をやわらげる作用があります。
口呼吸よりも酸素の吸収効率が高く、リラックス効果もあります。

※痛みが強いときは無理をせず、まずは治療で筋肉を回復させてから行うようにしましょう。

まとめ

長時間の座り姿勢や足を組むクセによって、お尻の外側に痛みが出る場合、
その原因は「筋肉の使いすぎ」や「骨盤の歪み」にあります。
ストレッチや筋トレだけでは改善が難しく、まずは整体や鍼で体の状態を整えることが大切です。

体が整えば、ストレッチや運動も正しく効果を発揮します。
座りっぱなしの腰やお尻の痛みでお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。

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