猫背や反り腰を整えるには、まず呼吸から｜横隔膜と自律神経の関係、呼吸法②

2025.11.05. 更新

呼吸が整うと、姿勢と痛みが変わる

― 横隔膜と自律神経から見た“本当の呼吸” ―

姿勢や痛みを改善するうえで、呼吸はとても大切です。
呼吸の中心となるのが「横隔膜（おうかくまく）」という筋肉です。
この横隔膜がまっすぐ下に降りることで、お腹の中に圧（腹圧）がかかり、内側から背骨や体幹をしっかり支える力が生まれます。
つまり、正しい呼吸は「体の内側から姿勢を支える力」を作っているのです。

しかし、横隔膜がまっすぐに下りないと、腹圧が十分にかからず、背骨や体幹が安定しません。
その結果、背中が丸くなった猫背姿勢や、腰を反らせて立つ反り腰姿勢になりやすくなります。

猫背では肋骨が下向きに倒れ、横隔膜の動きが制限されて呼吸が浅くなります。
反対に、反り腰では肋骨が前に開いて（いわゆるオープンシザーズ姿勢）、これもまた呼吸が浅くなる原因になります。
このように、呼吸の乱れが姿勢を悪化させ、姿勢の乱れがさらに呼吸を妨げる――という悪循環が起こります。

呼吸が浅くなると、筋肉や関節への酸素供給も低下し、疲れやすさや慢性的なコリ・痛みにつながります。
逆に、横隔膜がしっかり動く呼吸ができると、背骨や体幹が自然に安定し、筋肉の緊張が和らぎ、体が軽く感じられるようになります。

呼吸は自律神経にも影響する

呼吸は、姿勢だけでなく自律神経のバランスにも深く関係しています。
呼吸は自分の意思で唯一コントロールできる自律機能であり、深くゆったりとした呼吸を行うことで、副交感神経が優位になり、体はリラックスモードに入ります。
これにより、筋肉の緊張が緩み、血流も良くなり、自然と痛みがやわらぎやすくなります。

一方で、浅く速い呼吸が続くと交感神経が優位になり、常に体が「戦う・緊張する」状態になります。
その結果、肩や首のこり、頭痛、不眠、倦怠感など、いわゆる「自律神経の乱れ」による不調が現れやすくなります。

現代人は呼吸が速すぎる

現代人の多くは、ストレスや長時間のデスクワーク、スマートフォン操作などで姿勢が崩れ、1分間に20回以上という浅く速い呼吸をしています。
理想的な呼吸数は10〜12回／分と言われており、それを超えると二酸化炭素が過剰に排出されてしまいます。

実は、呼吸が速くなることで酸素と二酸化炭素のバランスが崩れます。
酸素は血液中でヘモグロビンと結びつき体の隅々に運ばれますが、二酸化炭素が適切な濃度に保たれていないと、ヘモグロビンが酸素を放さなくなってしまうのです。
つまり、呼吸が浅くて速いと、酸素があっても細胞に届かず、体が酸欠のような状態になります。

正しい呼吸の方法（5-5-3呼吸法）

呼吸を整えるおすすめの方法が「5-5-3呼吸法」です。

5秒かけて鼻から息を吸う

5秒かけて口からゆっくり吐く

3秒間、息を止める

呼吸の方法（5-5-5呼吸法）

呼吸を整えるおすすめの方法が「5-5-5呼吸法」です。

5秒かけて鼻から息を吸う

5秒かけて口からゆっくり吐く

5秒間、息を止める

呼吸の方法（7-7-7呼吸法）

呼吸を整えるおすすめの方法が「5-5-3呼吸法」です。

7秒かけて鼻から息を吸う

7秒かけて口からゆっくり吐く

7秒間、息を止める

と段々と呼吸をリズムを変えていきます

5-5-3、5-5-5、7-7-7と呼吸のリズムをステップさせてください。

最終的に7-7-7を3分～5分くらい行えるようにしてください。

このサイクルを5分ほど繰り返すだけで、副交感神経が働きやすくなり、心身が落ち着いていきます。
二酸化炭素の量が安定することで、ヘモグロビンが酸素をしっかり放出し、体のすみずみに酸素が行き渡るようになります。

呼吸の浅さをチェックする「BOLTテスト」

自分の呼吸が浅くなっていないかを確認するには、「BOLTテスト（Body Oxygen Level Test）」がおすすめです。

やり方：

普通に息を吐く。

吐ききったら鼻をつまんで息を止める。

「苦しい」と我慢するのではなく、“息を吸いたい”と思う瞬間まで息を止める。

その時間を測る。

目安：

40秒前後 → 呼吸バランスが良好

20〜30秒 → やや浅い呼吸傾向

20秒未満 → ストレスや浅呼吸の可能性あり

これはあくまで簡易的なセルフチェックです。
無理に我慢せず、「吸いたいと思うまで」という自然な感覚を大切に行いましょう。

呼吸が変わると、姿勢も痛みも変わる

呼吸は、姿勢・腹圧・自律神経・酸素循環――すべてをつなぐ“体の中のリズム”です。
呼吸が整うと、姿勢が安定し、血流が良くなり、体の緊張が抜けていきます。
Y’s body careでは、鍼や整体によって横隔膜や肋骨の動きを引き出し、**「呼吸がしやすい体」**へ整えていくことで、痛みや不調を根本から改善していきます。

呼吸のことについて深く知りたい人はコチラも読んでください。
https://www.ysbodycare.com/shisai/4545/