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膝が痛い人の運動

2022.10.23. 更新

膝が悪い人は膝の周辺、裏の筋肉が硬くなり血流も悪くなっている人が多いので筋肉を緩め血流を改善することが大切です。
運動やストレッチはあくまでも補助的なものなので、患部の組織を治療したうえでこれらを行う事が大切です。

膝の裏のストレッチ

太ももの裏から膝の裏につく筋肉をストレッチします。

方法

・画像のように座って骨盤から前に倒すようにします。
・膝が曲がらないように太ももの裏、膝の裏を伸ばします。
・手がつま先触れるようにします。
・手がつま先に触れた状態で鼻から5秒吸って、鼻から5秒吐きます。
3回行いましょう。

1-1 太ももの前の筋肉をストレッチ

・画像のように座った状態で痛いほうの足を折り曲げます。
・肘で支えながら後方に倒れていき、キツさを調整。
・その体制で鼻から5秒吸って、鼻から5秒吐きます。
・3回おこないましょう。

1-2

1-1が痛い人は1-2を行ってください
大腿四頭筋のストレッチ
・壁に手を着き痛いほうの足のつま先をもってお尻のほうへ引っ張ります。
・鼻から5秒吸って、鼻から5秒吐きます。

ふくらはぎの筋肉をストレッチ

ふくらはぎのストレッチ
・壁に手をつきます。
・かかととつま先がまっすぐになるようにします。
・かかとが浮かないようにして矢印の方向に体重を移動し、ふくらはぎを伸ばします。
・その状態を保持し鼻から5秒吸って、鼻から5秒吐きます。
・3回行います。

ここまで膝の前と太ももの裏がストレッチできたら、その筋肉を使えるようにします。

膝は不安定な関節で、負担がかかりやすいです。

太ももの前の筋肉を使えるようにして膝が真っすぐに伸びるようにします。

膝が悪い人は膝がまっすぐに伸びない人が多いです。

膝が曲がった状態で歩いたり階段を登る動作では、お尻、太ももの筋肉を使えていないので膝に負担がかかります。

お尻、太ももの裏がしっかりと働くように歩くようにしましょう。

お尻、太ももの裏を使えるようにします

・四つん這いの姿勢になります。
・足は骨盤の幅に開きます。
・お尻に筋肉、太もも裏の筋肉を意識し足を上げます。
・お尻とかかとが平行になるくらいまで足を上げます。
・かかとをお尻まで上げたら1秒停止
・10回繰り返します
・お尻の力が弱い場合は、画像のように腰を捻りながら上げようとするので注意してください。

太ももの前の筋肉を使えるようにします

・椅子に姿勢を正し座ります。
・下腹に力を入れます。
・膝が完全に伸びるようにします。
・太ももの前に力を入れて伸びるようにしてください。

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ストレッチふくらはぎ大腿四頭筋太ももの前血流
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